5mal täglich Obst und Gemüse

Das Angebot an Obst und Gemüse ist sehr vielfältig: Als Frischware, tiefgekühlt, Konserve oder getrocknet steht uns eine bunte Produktpalette über das ganze Jahr hinweg zur Verfügung. Obst und Gemüse schmecken gut und sind einfach zuzubereiten. Für Obst und Gemüserohkost gilt: "waschen oder putzen, 'reinbeissen und geniessen". Saisonale Obst- und Gemüsesorten sind ausserdem preiswerte Sattmacher, aber keine Dickmacher. "Der Verbrauch von Obst, Gemüse in Deutschland ist in den letzten Jahren gestiegen. Die Entwicklung ist erfreulich, aber durchaus zu verbessern", sagt Prof. Günther Wolfram, Präsident der DGE. "Nur etwa jeder vierte Mann bis 65 Jahre isst täglich Frischgemüse und nur die Hälfte täglich Obst. Dagegen isst mehr als jede dritte Frau bis 65 Jahre täglich Gemüse und fast 70 Prozent täglich Obst2." Die DGE rät, täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Das entspricht 3 Portionen bzw. 375 g Gemüse - etwa die Hälfte davon roh - und 2 Portionen bzw. 250 bis 300 g Obst - am besten frisch.

Laut Prof. Wolfram erleichtert ein hoher Obst- und Gemüseverzehr die Umsetzung einer vollwertigen und gesundheitsfördernden Ernährung. Die Umsetzung einer dem Bedarf angepassten Energieaufnahme sowie der sparsame Umgang mit Salz und Fett - vor allem mit gesättigten Fettsäuren - fällt leichter.

"Gemüse und Obst gehören zu den besonders wertvollen Bestandteilen unserer täglichen Nahrung. Sie enthalten in grösserem Umfang als andere Lebensmittel Ballaststoffe, Mineralien, Spurenelemente und was-serlösliche Vitamine, aber auch wertvolles Eiweiss und Eisen", sagt Prof. Karl Huth, für die Landesärztekammer Hessen. "Ballaststoffe wie zum Beispiel Pektine aus Obst beeinflussen den Energie-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel günstig und verhindern dadurch Diabetes mellitus, überhöhte Blutfettwerte und Übergewicht und damit letzten Endes auch die Entwicklung einer vorzeitigen Arteriosklerose. Der hohe Ballaststoffgehalt in Obst und Gemüse sättigt nicht nur, er fördert eine gute Verdauung und beugt Dickdarmkrebs vor. Erst kürzlich hat man entdeckt, dass nicht nur das Cholesterin, sondern auch die Aminosäure Homocystein ein Risikofaktor für den Herzinfarkt ist. Durch Folsäure und Vitamin B6, die in Gemüse und Obst reichlich vorkommen, wird eine Vermehrung dieser Aminosäure verhindert. Auch bei Verstopfung ist täglicher Verzehr von Gemüse und Obst angezeigt. Brokkoli, Fenchel, Porree und Sesam haben einen hohen Calciumgehalt. Ernährungswissenschaftlich werden die Nüsse zum Obst gerechnet; sie sind neben dem Olivenöl besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Kalium ist in Gemüse und Obst reichlich vorhanden." Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe haben zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen: Sie tragen z.B. zum Schutz vor Infektionen, Arteriosklerose oder Krebskrankheiten bei.

Die krebsvorbeugende Wirkung von Obst und Gemüse beruht auf einer Vielzahl antikanzerogener Substanzen. Dazu zählen z.B. das antioxidative Vitamin C und Provitamin ß-Carotin, Ballaststoffe, Selen sowie bioaktive Substanzen wie Glucosinolate, Flavonoide, Isothiocyanate oder pflanzliche Sterole. "Die Wirkungen ergänzen und überlappen sich wahrscheinlich. Antioxidativ wirkende Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe beseitigen reaktive Substanzen im Körper, die Zellbestandteile durch Oxidation schädigen. Verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe aktivieren Enzyme, die krebserregende (karzinogene) Substanzen abbauen, oder sie verhindern, dass sich geschädigte Zellen zu Tumorzellen weiterentwickeln", erklärt Prof. Heim, Vertreter der Deutschen Krebsgesellschaft. "Darüber hinaus binden Ballaststoffe in Obst und Gemüse krebsauslösende Stoffe im Dickdarm, verkürzen die Passagezeit des Verdauungsbreis und beeinflussen die Darmflora positiv."

Da verschiedene Substanzen und Wirkungsmechanismen eine gesundheitsschützende Wirkung haben, ist es sinnvoll, aus der Vielfalt an Obst und Gemüse zu schöpfen, sich fettarm zu ernähren und reichlich Vollkornprodukte zu verzehren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Deutsche Krebsgesellschaft und die Landesärztekammer Hessen empfehlen daher analog zu den Empfehlungen amerikanischer Gesundheitsbehörden "5-a-day: 5mal täglich Obst und Gemüse". Das heisst 3 Portionen bzw. 375 g Gemüse - davon etwa die Hälfte roh - und mindestens 2 Portionen bzw. 250 bis 300 g Obst - am besten frisch. "Wer sich ausserdem fettsparsam ernährt und reichlich Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis sowie Hülsenfrüchte verzehrt, hat gute Chancen, sich vor ernährungsmitbedingten Krankheiten wie Arteriosklerose oder Krebs zu schützen und auch im Alter noch fit und leistungsfähig zu sein", sagt Prof. Wolfram.